Dalis mūsų sunkiai užmiegame. Nemiga neigiamai veikia koncentraciją, produktyvumą ir nuotaiką. Tačiau yra daug būdų pagerinti miegą. Visų pirma svarbu stebėti save – ką valgote, kiek sportuojate, kokioje aplinkoje miegate, kokie jūsų asmeniniai įpročiai, gyvenimo būdas ir kokie rūpesčiai. Jei pastebėtumėte ryšį tarp jūsų įvairių įpročių ir nemigos galėtumėte patys susiplanuoti kaip pagerinti miego kokybę.
Dažnai mes valgome ir geriame negalvodami apie pasekmes. Mes pasirenkame vakare išgerti puodelį kavos, ar prie šventinio pietų stalo vyno taurę. Tačiau visa tai gali pakenkti mūsų miegui.
Kava, kaip ir daugelis arbatų, šokoladas ir kokakola savo sudėtyje turi kofeino. Daliai žmonių net mažas kofeino kiekis dieną gali trukdyti užmigti praėjus net 10-12 valandų. Geriau būtų nevartoti kofeino turinčių produktų likus 6 valandoms iki miego.
Kofeino poveikis kiekvienam iš mūsų yra individualus. Jis susijęs su tuo, kaip dažnai jį vartojame. Kuo dažniau kofeiną vartojame, tuo jis mažiau mus veikia kaip stimuliantas.
Jeigu norite nustatyti kofeino įtaką jūsų miego kokybei – pasistenkite nevartoti kofeino turinčio maisto ar gėrimų keletą savaičių. Jei jūsų miego kokybė pagerėjo – jūs atradote kaltininką.
Alkoholis paprastai turi priešingą poveikį – raminantį ir migdantį. Nors alkoholis gali pagreitinti užmigimo procesą, tačiau padidina atsibudimų tikimybę miego metu. Atsisakykite stiklo alaus ar taurės vyno ir stebėkite ar jūsų miegas pagerės.
Kofeinas ir alkoholis nėra vieninteliai, turintys įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, suvalgius aštrų patiekalą atsiranda rėmuo. Atsigulus šie pojūčiai sustiprėja ir tai trukdo užmigti, galimi pabudinėjimai miego metu.
Reikėtų prieš miegą nevartoti daug skysčių. Nemigos priežastis gali būti persivalgymas arba priešingai - alkis. Be to, su amžiumi pabudinėjimai naktį dažnėja.
Tabakas, kaip ir kofeinas yra stimuliantas. Tai apsunkina užmigimo ir pabudimo procesus. Rūkantys dažniau sapnuoja košmarus. Metus rūkyti pradžioje gali sutrikti miegas, bet įrodyta ilgalaikė teigiama įtaka miego kokybei bei sveikatai. Taigi, nustokite rūkyti.
Mankšta gali padėti geram miegui, jei ji reguliariai atliekama likus 2-3val. iki miego. Kodėl jums nepabandžius pasivaikščioti ar dviračiu apvažiuoti apylinkes vietoje puodelio kavos? Tai padėtų jūsų miegui tapti gilesniam. Sportuojantiems žmonėms paprastai mažiau laiko reikia užmigti ir jie rečiau pabudinėja naktį.
Prieš miegą pasirinkite jums padedančias atsipalaiduoti procedūras. Vakare mėgaukitės vonios procedūromis – pagulėkite karštame vandenyje. Yra manančių, kad karšta vonia vakare padeda giliau miegoti. Tai gali būti susiję su kūno temperatūros svyravimu (nukritusi kūno temperatūra išlipus iš karštos vonios gali signalizuoti kūnui, kad laikas miegoti), arba pagerėjusi miego kokybė gali būti susijusi su atpalaiduojančiu vandens poveikiu.
Pasistenkite kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Jei vis tiek negalite užmigti – kreipkitės pas gydytoją.
Pastebėta, kad vėsiame kambaryje miego kokybė pagerėja, nes tai susiję su temperatūros pokyčiais, vykstančiais žmogaus organizme miego metu. Vasarą, kuomet nakties temperatūra aukšta, dažniau pabudinėjama naktį. Galbūt miego kokybę pagerintų kondicionierius. Jei jūsų namuose oras per sausas, raskite būdą kaip jį drėkinti.
Žmonės, dirbantys nakties metu yra patyrę sunkumų užmiegant dieną, kai visi jau pabudę. Saulės šviesa įtakoja mūsų biologinį laikrodį – kada jaučiamės apsnūdę ar žvalūs. Jei neturite sąlygų džiaugtis dienos šviesa, pasirūpinkite dirbtinais ryškios šviesos šaltiniais. Vakare pabuvę keletą valandų ryškioje šviesoje galite pagerinti jūsų miegą nakties metu.
Tačiau šviesa trukdo miegoti. Miegamajame užtraukite užuolaidas, žaliuzes.
Jei jūsų namuose girdisi traukinių dundėjimas, sirenų garsai, kaimynų šuns lojimas ar namiškio knarkimas, tai gali trukdyti Jums pailsėti naktį. Jei triukšmas jums trukdo, galite bandyti įsigyti ausų kamštukus ar miegamajame pasikabinti sunkias užuolaidas, įsistatyti dviejų stiklo paketų langus, klausyti ramios muzikos.
Svarbu patogiai gulėti. Lovos čiužinys turėtų būti ne per daug kietas. Turi būti pakankamai lovoje vietos.
Jei lengvai užmiegate visur, išskyrus savo lovoje, reikėtų pagalvoti kokias asociacijas jums sukelia lova. Nereikėtų gulint lovoje žiūrėti televizoriaus, mokintis, pabaiginėti dienos darbų. Eikite miegoti tik tuomet, kai iš tikrųjų jaučiatės pavargęs ir mieguistas. Jei nepavyksta per 15 minučių užmigti – kelkitės ir kuo nors užsiimkite.
Nuolatinis žvilgčiojimas į laikrodį ir mintys kiek nedaug laiko liko miegoti gali tik atitolinti miegą. Pasistenkite nusiraminti, stenkitės apie tai negalvoti.
Laikas prieš užmiegant ir keliantis kartais gali atrodyti nekontroliuojamas. Svarbu tuo pačiu metu eiti gultis ir keltis. Šeštadienį gera ilgiau pamiegoti, tačiau tai apsunkina sekmadienio užmigimą ir pirmadienio pabudimą. Tenka rinktis: ilgą miegą savaitgalį ar būti energingam ir budriam kas rytą.
Jei jus kankina nemiga, pasistenkite dieną nemiegoti. Tačiau trumpas miegas prieš kelionę padės išlikti budresniam.
Jei vakarėjant nerimaujate dėl dienos darbų, galite rašyti dienoraštį – trumpai išdėstykite kas jus neramina. Paskirkite rytojaus laiką problemai apgalvoti ir išspręsti. Rytas už vakarą protingesnis.
Atsipalaiduoti prieš miegą – vadinasi pasirinkti jums tinkamą ritualą. Galbūt jums padės rami tyli muzika, gulėjimas šiltoje vonioje, patogūs naktiniai marškiniai, draugo apkabinimas, meditacija ar malda. Raskite kas tinka tik jums ir tuo naudokitės.
Lina Cirtautienė
Psichologinio Konsultavimo Grupė